揭秘孕期營養(yǎng)

　　　一個人一生總進食量為60噸至80噸，而女性在備孕期3月和10月懷胎階段，為了滿足正常成人需要和特殊的孕育需要，要吃掉1.5噸的食物，所以孕期合理飲食尤為重要。

　　孕期體重增長是反應營養(yǎng)狀況的重要指標。孕期母親體重增長又與寶寶出生體重密切相關。孕期體重增長過多和過少，都不利于母親和寶寶的健康，并會影響寶寶一生的健康。隨著生活條件的改善，現(xiàn)代女性過多食用主食、肉食、甜食、水果和堅果等，造成孕期營養(yǎng)過?，F(xiàn)象越來越嚴重。孕媽媽們應注意控制孕期體重合理增長。根據(jù)孕前BMI指數(shù)能科學地計算出孕期推薦增重范圍。對于孕前BMI指數(shù)在18.5至23.9之間的女性，推薦孕期增重11.5kg至16kg;對于孕前BMI指數(shù)小于18.5的女性，推薦孕期增重12.5至18kg。對于孕前BMI指數(shù)大于24之間的女性，推薦孕期增重7kg至11.5kg。簡單來說就是對于孕前偏瘦的人，孕期體重要求增加相對更多;對于孕前就偏重的人來說，孕期體重要合理控制，不能增長太多。

　　建議孕婦最遲從孕前3個月開始每天服用400至800微克葉酸。但葉酸補充劑不能代替食物攝取，孕媽媽們還是要盡早、盡可能多地攝取各種綠葉蔬菜。對于孕前期和孕早期來說，推薦每天攝入300至500克。對于孕中晚期來說，推薦每日攝入400至500克。對于哺乳期推薦每天攝入500克甚至更多。這里說的克重，是生蔬菜的克重。除了蔬菜，每日在加餐時補充水果1至2個，冬季常見的柑橘和香蕉都是非常好的選擇。因水果中含大量的葡萄糖和果糖，不能用水果來完全代替蔬菜，否則可能導致糖分攝入超標。另外，動物性食物如肝臟和牛肉中也富含葉酸等B族維生素，推薦每日2兩紅肉攝入。二兩肉到底有多少呢?一個簡單的換算辦法就是食指、中指、無名指加在一起的體積約為一兩生的瘦肉。

　　牛奶是鈣的最好的食物來源。針對中國人乳糖酶缺乏的生理特點，推薦每天飲用牛奶250ml至500ml和酸奶150ml。酸奶中的益生菌可以促進乳糖在腸道中的代謝，加之在酸奶發(fā)酵過程中乳糖部分分解，因此可減少因乳糖酶缺乏導致的腹脹腹瀉等不適。此外，對補充鈣質來說，日曬也是不可或缺的。推薦孕媽媽們每天中午在戶外曬太陽15至30分鐘，曬太陽的時候把面部和手暴露在日光下即可，隔著玻璃曬太陽是無效的。食物鈣攝取不足時，應根據(jù)專家的建議合理補充鈣制劑。

　　為了預防缺鐵性貧血，補鐵應從孕早期開始。富含鐵的食物有動物肝臟和紅肉。孕媽媽們每周吃1到2次，每次1-2兩豬肝或紅肉就可基本滿足需要了。植物性食物如芝麻、紅棗、血糯米、赤豆等含鐵，但是吸收率較低。菠菜也富含鐵元素，但是其中的草酸會抑制鐵的吸收。所以食物補鐵還是推薦食用動物肝臟和紅肉。必要時在醫(yī)生指導下使用鐵制劑。

　　除了孕期需要補充的營養(yǎng)，還特別提醒孕婦的是，罐頭類食品、腌制食品、加工肉類食品(火腿腸等)、肥肉、奶油制品、方便面、燒烤類食品、冷凍甜點和碳酸飲料、果脯、話梅和蜜餞類食物，都是“孕期不適宜食品”，請孕媽媽們抵擋誘惑，拒絕不適宜不健康食品。