夏季健步 每天走多少步最健康?

　　天一熱，傍晚公園里、小區(qū)里“暴走”的人絡繹不絕，不過放眼看去，有些人根本沒走對，真想跑過去提醒那些叔叔阿姨：這樣盲目走，不僅走不出健康，還容易走出損傷哦(我怕挨罵，沒敢去)。

　　在此達州華康醫(yī)院醫(yī)生為大家準備了一套“健步走黃金6大標準”，走前看一看，隨便轉給你身邊愛暴走的人兒。

　　1、什么時間走?

　　只要氣溫適宜，健步走的時間可靈活選擇。但夏季為預防中暑，盡量避免中午時分出門。

　　喜歡晚飯后健步走的朋友，最好在飯后的20-30分鐘之后再開始。吃飽后立即運動會影響腸胃蠕動，讓人感覺不舒服，尤其是腸胃功能較差的人。

　　2、穿啥走?

　　★ 適合的鞋+透氣的衣服

　　● 一雙適合的鞋：盡量選擇頭部較寬松的運動鞋，不要皮鞋、尖頭鞋、布鞋、平底鞋。尤其是鞋底要選厚的，彈性及緩沖能力較好，避免足弓受傷。鞋號不能過大過小，鞋后跟處有一手指的空間為宜。鞋面要選擇柔軟、透氣性好的材質。

　　● 一身透氣的衣服：衣服最好材質透氣、寬松，如果是夜晚走，顏色最好以鮮艷的為主，或有反光條裝飾，可減少交通意外的發(fā)生。

　　3、在哪走?

　　★ 塑膠場地、草地最好

　　健步走一定要選擇視野開闊、安全的場所，避免在人煙稀少、車流量大的馬路上進行。如果條件允許，最好選擇塑膠場地或草地，因為柏油路、水泥路面太堅硬，對膝蓋和腳踝沖擊力較大。

　　4、怎么走?

　　★ 健步走的正確姿態(tài)

　　● 抬頭：抬頭不是昂頭，也不是伸頭。視線平視，頭與地面垂直即可，下巴收回來。

　　● 挺胸：肩膀放松，挺直腰桿。

　　● 收腹：收腹是指腰肌、腹肌微微用力收緊，目的是為了減輕大腿的負擔(腹部不用力，上半身都靠大腿自己扛著了)，并不是讓你一直腹部吸著氣走路。

　　● 擺手臂：手臂自然下垂，隨著步伐前后擺動，手肘也可以稍微彎曲，自然左右擺動，不需要額外用力擺臂，省的甩著甩著順拐了。

　　● 邁步走：腳跟先著地，盡量做到腳步輕盈，別摩擦著地面拖著走。每走一步都要使腳完全抬離地面，也不需要高抬腿哦，微微抬起即可。避免對腳部及踝部關節(jié)造成損傷。

　　5、走多快?

　　★ 每分鐘90—120步即可

　　健步走速度可分為慢步走(70-90步/分)、中速走(90-120步/分)、快步走(120-140步/分)、極快速走(140步以上/分)。

　　步子的快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素，速度太慢很難起到鍛煉效果，太快可能會超出身體的負荷，容易帶來疼痛和損傷。因此最好因人而異，由年齡和耐受程度來決定。

　　美國運動醫(yī)學會推薦健康成人進行中等強度體力活動，就是我們說的中速走(90～120步/分)，運動時應該是心率加快、身體微微出汗。

　　6、走多少步?

　　★ 別盲目追求每天1萬步

　　美國運動醫(yī)學會及美國心臟協(xié)會規(guī)律運動指南指出： 30分鐘有氧運動，是普通成人保持健康和降低慢性疾病風險所需要的。如果是為了減重或保持體重，需要60-90分鐘的運動。每周進行3-5次最為適宜。

　　如果按每分鐘120步算，每天5000步左右是比較合適的。想減肥的人兒，可適當增量到8000~10000步。不過，別每天盯著手機盲目的追求這一萬步，畢竟你出門買個飯的這種生活步數(shù)并不等于運動步數(shù)。

　　小貼士：走前走后，10分鐘的熱身運動不能省

　　每次健步走之前，至少要有5分鐘熱身運動，比如活動膝關節(jié)、腳腕、胯部等，以及四肢及腰背的拉伸，待身體微微發(fā)熱，心率緩慢提高，就可以走起來了。健走后不要立即停止活動，應逐漸放松，也需要5分鐘左右的整理時間，防止運動突然停止造成回心血量減少、乳酸堆積。

　　溫馨提示：有II型糖尿病、心血管疾病、腰椎間盤突出或關節(jié)疾病的朋友，不適合健步走哦。